Fit für den Herbst

Du liebst es, den Herbst mit Biken und Wandern zu verbringen, und die Berge und Hügel rufen bereits mit ihrem farbigen Blättergewand nach dir. Aber bist du auch körperlich fit dafür?

Jährlich verletzen sich in der Schweiz rund 37’000 Personen beim Wandern und Bergwandern. Beim Mountainbiken sind es gemäss Hochrechnungen der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) rund 19’000 Personen pro Jahr (BFU, 2023; Suva, 2023).

Zu den relevanten Unfallfaktoren gehören unter anderem anspruchsvolle Gelände- und Wegverhältnisse. Insbesondere rutschiger oder unebener Untergrund kann die Anforderungen an die Bewegungskontrolle erhöhen und das Sturzrisiko begünstigen. Auch eingeschränkte Sichtverhältnisse, beispielsweise bei geringer Beleuchtung, spielen eine Rolle (Hsieh et al., 2017).

Untersuchungen zeigen, dass die Fortbewegung auf unebenem Untergrund mit einer erhöhten Muskelaktivität, einer stärkeren Muskelkoaktivierung sowie einer grösseren Variabilität der Bewegungen verbunden ist (Voloshina et al., 2013). Dies erfordert eine gute neuromuskuläre Kontrolle, Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit, insbesondere wenn unerwartete Unebenheiten auftreten (Panizzolo et al., 2017; Monaco et al., 2017).

Physiotherapie für Mountainbiker

Beim Mountainbiken können unerwartete Hindernisse wie Wurzeln, Steine oder Unebenheiten zu plötzlichen Belastungen führen. Ein gezieltes Kraft- und Stabilisationstraining hilft dabei, die körperlichen Voraussetzungen für eine gute Bewegungskontrolle zu verbessern. Besonders bei wechselnden Untergrundbedingungen muss die Muskelaktivität laufend angepasst werden, um die Stabilität des Körpers aufrechtzuerhalten (Voloshina et al., 2013).

Technische Trails und schnelle Richtungswechsel stellen zudem hohe Anforderungen an das Gleichgewicht und die neuromuskuläre Kontrolle. Das Training auf instabilen Unterlagen kann diese Fähigkeiten gezielt fördern und die statische, dynamische und reziproke Gleichgewichtsfähigkeit verbessern (Gao et al., 2025).

Auch eine ausreichende Beweglichkeit der Hüfte, der Sprunggelenke und der Wirbelsäule ist wichtig, um die beim Mountainbiken erforderlichen Körperpositionen kontrolliert einnehmen zu können (Antequera-Vique et al., 2023).

Physiotherapie kann helfen, Bewegungseinschränkungen und auffällige Bewegungsmuster zu erkennen und darauf aufbauend gezielte Übungen zur Verbesserung von Beweglichkeit, Kraft und Bewegungskontrolle auszuwählen.

Physiotherapie für Wanderfreunde

Beim Wandern stehen insbesondere Stabilität und Trittsicherheit auf wechselndem und unebenem Untergrund im Vordergrund. Das Gehen auf anspruchsvollem Gelände erfordert laufende Anpassungen der Gangmechanik und Muskelaktivität, um die Stabilität aufrechtzuerhalten (Voloshina et al., 2013).

Ein gezieltes Training der Beinmuskulatur sowie der Gleichgewichts- und Propriozeptionsfähigkeit ist deshalb eine sinnvolle Vorbereitung auf anspruchsvolle Wanderungen (Vasconcelos et al., 2018).

Die Tiefensensibilität spielt dabei eine wichtige Rolle: Informationen aus Muskeln, Sehnen und Gelenken werden verarbeitet, damit sich Bewegungen an Veränderungen des Untergrunds anpassen können. Durch gezieltes Gleichgewichts- und Instabilitätstraining lassen sich diese Fähigkeiten verbessern (Gao et al., 2025).

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Rumpfstabilität. Der Rumpf verbindet Oberkörper und Becken und trägt wesentlich zur Kontrolle der Körperhaltung bei. Beim Wandern kommt häufig die zusätzliche Belastung durch einen Rucksack hinzu. Dessen Gewicht kann zu einer stärkeren Rumpfbeugung sowie zu Veränderungen der Bewegungsumfänge von Hüft- und Sprunggelenken führen (Liew et al., 2016).

Ein gezieltes Training der Rumpf- und Beinmuskulatur sowie eine ausreichende Beweglichkeit der unteren Extremitäten unterstützen deshalb die Vorbereitung auf längere Wanderungen und helfen, sich unterschiedlichen Geländeformen anzupassen (Voloshina et al., 2013).

Tipps für den Alltag

1. Gezieltes Krafttraining: Stärke die Muskulatur, die du für deine Sportart benötigst. Lass dich bei Bedarf professionell beraten.
2. Gute Vorbereitung: Informiere dich über deine geplante Strecke und die Geländegegebenheiten. Trainiere gezielt auf unterschiedlichen Untergründen – beispielsweise auf weichem, instabilem oder unebenem Boden.
3. Ausreichende Erholung: Starte ausgeruht in deine sportlichen Aktivitäten. Höre auf deinen Körper und erzwinge keine Leistung, wenn du dich nicht danach fühlst.
4. Beschwerden ernst nehmen: Wenn du beim Sport bereits Schmerzen oder Einschränkungen verspürst, kann dir eine physiotherapeutische Untersuchung helfen, die Ursachen zu erkennen und gezielt daran zu arbeiten.

Was können wir bieten?

Im Gsundheitshuus unterstützen wir dich dabei, optimal vorbereitet und möglichst beschwerdefrei in deine nächste Wander- oder Bikesaison zu starten.

Unser Angebot umfasst:

• Individuelles Training: Ein auf deine Bedürfnisse, Ziele und körperlichen Voraussetzungen abgestimmtes Trainingsprogramm.
• Regeneration und Kraftaufbau: Professionelle Begleitung beim Wiederaufbau deiner körperlichen Leistungsfähigkeit.
• Beschwerdefreie Bewegung: Gezielte physiotherapeutische Massnahmen, damit du wieder mit Freude in deine Wander- oder Bikeschuhe steigen kannst.
• Nachhaltige Selbstständigkeit: Wir vermitteln dir Übungen und Wissen, damit du dein Training langfristig selbst gestalten und im Alltag aktiv bleiben kannst.

Fühlst du dich angesprochen? Dann komm vorbei im Gsundheitshuus und werde fit für den Herbst – damit nur die Blätter und Kastanien fallen, aber nicht du!

Autorin

Stefanie Kägi
Physiotherapeutin BSc
Gsundheitshuus Olten

Quellen

Bürgi, F., Meier, D., & Walter, M. (2023). Entwicklung einer Beurteilungsmethodik für Wanderwege. Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU).
https://doi.org/10.13100/BFU.2.514.01.2023

Suva. (2023, 2. Mai). Steiler Anstieg der Mountainbike-Unfälle.

Voloshina, E., Kuo, A. D., Daley, M. A., & Ferris, D. P. (2013). Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain. Journal of Experimental Biology, 216(21), 3963–3970.
https://doi.org/10.1242/jeb.081711

Panizzolo, F. A., et al. (2017). Lower limb biomechanical analysis during an unanticipated step on a bump reveals specific adaptations of walking on uneven terrains. Journal of Experimental Biology.
https://doi.org/10.1242/jeb.161158

Monaco, V., et al. (2017). Challenging human locomotion: Stability and modular organisation in unsteady conditions. Scientific Reports.

Hsieh, C.-H., et al. (2017). The reduced lighting environment impacts gait characteristics during walking. International Journal of Industrial Ergonomics, 61, 126–130.
https://doi.org/10.1016/j.ergon.2017.05.005

Hinweis: Die Literaturangaben zu Gao et al. (2025), Antequera-Vique et al. (2023), Vasconcelos et al. (2018) und Liew et al. (2016) werden im Text zitiert, waren aber im bereitgestellten Quellenverzeichnis nicht enthalten. Diese sollten vor der Veröffentlichung noch ergänzt werden.